Pinterest • Celosvětový katalog nápadů

pohyb

9 Piny5 fanoušků

*Stehna* 1. Posilování zadní strany stehen: Lehněte si na záda, paty si položte na cvičební míč. Nohy napnuté, zatlačte patami do míče a zvedejte boky co nejvýše. Lopatky a ramena zůstávají na zemi. Pokrčte nohy a patami posuňte míč směrem k tělu. Poté jej vraťte do původní polohy. Opakujte 10krát a postupně přidávejte na 3 sady.

pin 2

*Břicho* 1. Vzpor ležmo: Lehněte si na bříško, opřete se o předloktí, dlaně leží na zemi. Vzepřete se na předloktí a špičkách nohou. Záda držte rovná, celé tělo v jedné rovině od hlavy po paty. Zatáhněte bříško a držte je zpevněné. V této pozici vydržte 10–12 vteřin, povolte a zopakujte 1–3krát.

pin 1

*Břicho* 2. Vzpor na boku: Lehněte si na pravý bok. Zvedněte tělo ze země. Snažte se udržet na předloktí a hraně chodidla. Bříško zatáhněte dovnitř, pánev vzhůru a uvolněte ramena. Volnou ruku můžete vzpažit ke stropu. Několik vteřin vydržte. Zopakujte i na druhou stranu.

pin 1

*Zadek* 1. Dřepy s výskokem: Přidáte-li ke dřepům výskok, budou mnohem dynamičtější a pro svaly náročnější. Postavte se s nohama na šířku ramen, udělejte dřep, záda držte rovná a při výskoku napněte celé tělo a ruce vzpažte vysoko nad hlavu. Snažte se cvičit minutu, další minutu odpočívejte. Opakujte pětkrát.

pin 1

*Ramena a paže* 1. Kliky z kolenou; 2. Přítahy v předklonu (levé koleno na židli, pravá noha na zemi, předklon - záda rovnoběžně s podlahou. Vezměte činku do pravé ruky u pravého kolene, zvedněte ji k hrudi s pokrčením v lokti. Po minutě zopakujte na levou ruku). 3. Tricepsové kliky s židlí (sed na okraj židle, ruce vedle boků, prsty dopředu, zdvih ze židle a pokrčením loktů se spustit k zemi a opět vytáhnout nahoru).

*Stehna* 2. Výpady na všechny strany: Postavte se s nohama na šířku boků a udělejte výpad tak, že pravou nohou ukročíte co nejdál do strany, pokrčíte ji a zároveň napnete levou nohu. Pak se z pravé paty odrazte a vraťte se do výchozí pozice. Pokračujte výpadem pravou nohou vpřed, vraťte se, pak levou nohou vpřed, pak levou nohou do strany, pak levou nohou vzad a nakonec pravou nohou vzad. Záda a pánev držte kolmo k zemi a břicho zatažené. Celou sérii zopakujte 5krát na každou nohu.

*Zadek* 2. Švihy stranou: Postavte se čelem ke zdi, oběma rukama se o ni opřete, váhu přeneste na levou nohu. Pravou nohou švihněte před tělem doleva a na druhou stranu. V nejvyšším bodu švihu by prsty nohou měly směřovat vzhůru. Náročnější varianta – nedržte se zdi, ale držte ruce zkřížené před tělem. Proveďte 1–3 sady po 10–16 opakováních na každou nohu.

Zformovat tělo můžete i bez hodin strávených v posilovně – Novinky.cz

*Zadek* Okamžitý trik pro zpevnění zadečku: Lehněte si na záda, chodidla na zemi, kolena pokrčená a mírně od sebe. Zvedněte pánev ze země, hýžďové svaly přitom držte zatnuté. Vydržte čtyři až pět vteřin a při výdrži zvolna dýchejte. Opakujte 10–16krát.